每年3月21日是世界睡眠日，

今年睡眠日的主題是“規(guī)律睡眠，健康未來”。

一）認(rèn)識“睡眠周期”

晚上的睡眠要常經(jīng)歷4-5個睡眠周期。按照腦波的狀態(tài)睡眠周期分為“快速眼動”（做夢的睡眠）和“非快速眼動”（不做夢的睡眠）。成年人的睡眠周期 90分鐘左右，而兒童和老年人的睡眠周期會略有不同，兒童可能是60分鐘一個周期。其中睡眠周期里存在入睡、淺睡、熟睡、深睡和做夢（快速眼動）五個階段。

入睡：

在這個階段中，感覺昏昏欲睡，能聽到周圍發(fā)生的事，且容易驚醒。此時，肌肉活動降低，有可能出現(xiàn)睡前幻覺。自己覺得還醒著，但周圍的人卻說你已經(jīng)睡著了，其實這就是入睡階段的一種表現(xiàn)。

其實我只是閉上眼睛

淺睡：

這個階段正式開始進入睡眠，將持續(xù)30-40分鐘，占總睡眠時間的50%。此時，腦波漸漸呈現(xiàn)不規(guī)律狀，頻率與振幅忽大忽小，身體對外界環(huán)境失去反應(yīng)，難以喚醒。

熟睡&深睡：

這兩個階段人的血壓、呼吸和心率都達(dá)到了一天中的最低點，稱為“非快速眼動睡眠”（non-REMs）。深睡階段的長短和連續(xù)性很大程度決定了我們的睡眠質(zhì)量。如果人在深度睡眠中醒來，會發(fā)現(xiàn)很難起床，反應(yīng)慢，缺少方向感。正常的睡眠，整晚的深睡時長總和應(yīng)該在90分鐘以上，占總睡眠時間的15%-25%。

做夢：

有些人認(rèn)為自己整個晚上都不做夢，其實這是一個假象。我們每個人都會經(jīng)歷快速眼動期（也就是“做夢期”），此時肌肉緊張度也最低。如果在快速眼動期（REM）醒來，我們一般能清晰地記起夢境；如果在非快速眼動期（NREM）醒來，則可能完全不記得自己曾經(jīng)做過夢。這就能解釋，為什么有人整晚做夢，而有人一晚無夢。

以上這五個階段形成一個睡眠周期。

（二）睡眠問題

國際疾病分類里包括了“睡不著、睡不醒、睡不好”三大類 90 多種睡眠疾病。其中最常見的睡眠問題是失眠和睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。 

中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會發(fā)布研究成果顯示，全球成年人中，有 61% 的人存在某種影響睡眠的醫(yī)學(xué)問題，其中 26% 成年人報告失眠，還有21%的人打鼾。我國有超過3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率達(dá)38.2%，六成以上的90后覺得睡眠不足，失眠成為了現(xiàn)代人的“新”流行病。

你有沒有睡眠障礙？先來做個自測——

1.我入睡困難（入睡時間超過30分鐘）；2.我每晚的睡眠時間＜6小時；3.我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意；4.我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題；5.我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次；6.我一旦醒來很難再次入睡；7.我總是在擔(dān)心一些事情，很難放松；8.我總是比期望的起床時間更早醒來；9.我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠；10.我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪。

這是睡眠專家們推薦的「睡眠健康自測」，如果你有3題以上選「是」，就說明你已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙，建議及時到正規(guī)醫(yī)院看睡眠醫(yī)生；如果只有1~2題的答案是「是」，你就需要重視你的睡眠健康了；只有全部是「否」，你才不必為此擔(dān)心。

 失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)。中國睡眠研究會最新數(shù)據(jù)顯示每4個人中就有1個人在睡覺這件事上是不及格的。長期失眠則會帶來注意力不能集中、記憶出現(xiàn)障礙和工作力不從心等后果。

（三）睡眠健康

其實不管是失眠還是熬夜不睡覺，都是對身體有危害的。今年3月21日是第20個“世界睡眠日”，我們?yōu)榇蠹移占瓣P(guān)于睡眠那些事兒！

好睡眠的 3 個標(biāo)準(zhǔn)包括：規(guī)律的睡眠習(xí)慣，良好的睡眠質(zhì)量，足夠的睡眠時間。

規(guī)律的睡眠習(xí)慣：

1）確定睡覺和起床時間。2）午睡不超過45分鐘。3）睡前避免過量飲酒、吸煙、進食含咖啡因、辛辣或含糖的食物。4）有規(guī)律地鍛煉。5）舒適整潔的睡眠條件。6）避免在床上思考問題7）盡量安靜，并盡可能消除光線。8）拒絕帶手機等電子設(shè)備上床。

2.良好的睡眠質(zhì)量：

那就是夜間一般不醒，醒了還能很快入睡，適當(dāng)做夢，但不是噩夢，沒有似睡非睡的感覺。醒后神清氣爽，沒有疲乏感。

3.足夠的睡眠時間

（四）睡眠日辟謠

1.喝紅酒、喝牛奶能助眠

睡前喝紅酒、牛奶并不能助眠！牛奶確實含有有利于睡眠的色氨酸，但含量微弱，助眠效果一般。而喝酒非但不能幫助睡眠，還會加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征，反而影響睡眠質(zhì)量。要想睡得好，建議睡前2~3小時最好不要吃東西，或喝少許溫開水即可。

2.晚上10點肝排毒，晚上12點腎排毒

人體不存在在哪個點開始排毒，哪個點開始修復(fù)的說法，遵循正常的生物鐘才是最好的。

3.睡覺打鼾說明睡得香

有的人打鼾是偶爾的，而有些人打鼾是經(jīng)常性的，對于經(jīng)常打鼾的人可要重視起來了！打鼾和失眠都屬于睡眠障礙，甚至比失眠帶來的后果更嚴(yán)重！打鼾通常被認(rèn)為是阻塞性睡眠呼吸暫停的癥狀之一，嚴(yán)重影響身體健康等，需要進行睡眠監(jiān)測檢查，進行合理治療。

4.睡不著建議你數(shù)羊

睡不著就數(shù)羊的說法貫穿我們的成長路徑。但是英語國家之外的地區(qū)，這樣做毫無意義，在英語中，羊的讀音與睡眠sleep發(fā)音極為相近，所以才會有了數(shù)羊入睡的說法，用其他語言來數(shù)羊，反而會讓大腦更加興奮，稍加刺激，大腦便會拒絕入睡。

5.補充褪黑素可以幫助你睡得更好

早期研究發(fā)現(xiàn)人體會生成褪黑素，它的作用是告知你應(yīng)該睡覺了。一些研究表明，人們在補充褪黑激素后可能會提前幾分鐘入睡，更大的作用則是人們補充褪黑素后的心理安慰起了作用，市面上一些保健品中的褪黑素成分根本微不足道。

6.睡得越多，精力越好

很多人認(rèn)為睡得越多越好，實際上這會影響一個人的睡眠效率。比如有些人只需要8小時睡眠時間，但硬要睡到10小時，這會降低睡眠效率，減少深度睡眠，反而不利于精力的恢復(fù)。多項研究表明，每天睡眠時間過長的人容易出現(xiàn)記憶衰退的現(xiàn)象，睡眠過多同樣會引起記憶損傷。

7.睡覺做夢了說明我沒睡好

很多人認(rèn)為做夢會影響睡眠質(zhì)量，其實這種觀點是錯誤的。做夢是人腦的一種工作程序，是對大腦白天接受信息的整理。大腦白天不能處理的信息能在夢境中得到很好的處理。有研究證明適當(dāng)?shù)膲艟巢粌H不會影響睡眠質(zhì)量，甚至還可以鍛煉大腦的思維能力。如果經(jīng)常做噩夢且影響次日的工作生活，就應(yīng)及時就醫(yī)。

“世界睡眠日”，希望大家都能保持愉快的心情，每天都有好睡眠！